Pero no pienses que tienes que revisar tu nutrición en cuanto empieces a correr o a entrenar para una carrera; los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia. “No importa si eres un atleta profesional o recreativo, cualquiera puede beneficiarse de un ajuste de su nutrición”.
Entre otras mejoras, los pequeños ajustes nutricionales -como aumentar la ingesta de carbohidratos o evitar los alimentos de digestión lenta demasiado cerca de la carrera- pueden limitar la fatiga relacionada con la carrera y acelerar la recuperación.
Esto es lo que un nutriólogo deportivo quiere que sepan los corredores:
HAY QUE COMER LO SUFICIENTE (INCLUIDOS LOS CARBOHIDRATOS)
Mucha gente se entrena para una carrera para perder peso, pero comete el error de reducir demasiado las calorías. “Existe este mito sobre el peso en las carreras, y que más bajo es siempre mejor, pero eso no siempre es cierto”, dice. “Tienes que tener cuidado para asegurarte de que no estás restringiendo demasiado las calorías o eso puede afectar negativamente a tu rendimiento”.
Además, esas calorías suelen proceder de los carbohidratos. De los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), es especialmente importante obtener la cantidad adecuada de carbohidratos para alimentar tus carreras.
La cantidad de carbohidratos que necesitas varía en función de tu rendimiento y tus objetivos físicos, así como de tu nivel de actividad, pero al menos el 50% de tus calorías diarias deben proceder de los carbohidratos. También recomienda hacer un seguimiento de tus comidas durante unos días para asegurarte de que estás ingiriendo lo suficiente.
No hay nada malo en correr para perder peso, pero si estás entrenando para una carrera, da prioridad a obtener suficientes calorías y carbohidratos. “No puedes trabajar en el rendimiento y en la pérdida de peso al mismo tiempo, tienes que priorizar uno sobre el otro”.
Incluso si corres para perder peso, asegúrate de no reducir demasiado las calorías: 200-300 calorías como máximo.
PUEDES SOBRESTIMAR TU QUEMA DE CALORÍAS
Por otro lado, algunos corredores consumen demasiadas calorías porque suponen que queman más de las que realmente consumen.
“La gente empieza a entrenar para un maratón y, de hecho, gana peso, y creo que es porque piensa: ‘Oh, al correr se han quemado tantas calorías que puedo comer lo que quiera’, pero en realidad esa no es una actitud útil”.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness revela que las personas sobrestimaron cuatro veces el número de calorías que quemaron durante una carrera en la cinta de correr. Como resultado, comieron entre 2 y 3 veces su gasto calórico real en una comida de buffet después del entrenamiento.
Así que, aunque es importante consumir suficientes calorías -especialmente si tienes un objetivo de rendimiento-, debes tener cuidado de no sobrepasar tus calorías ni suponer que has quemado lo suficiente para justificar 600 calorías de donuts. No es que alimentos como los donuts, la pizza y las patatas fritas sean necesariamente malos, pero la moderación es la clave. “Está bien tomar esas cosas con moderación, pero debes asegurarte de que te alimentas con frutas y verduras, carbohidratos integrales, proteínas magras y grasas saludables como base de tu dieta”.
DEBES ACEPTAR EL TENTEMPIÉ DE RECUPERACIÓN
No todo el mundo tiene ganas de comer después de un duro entrenamiento, pero si quieres obtener los máximos beneficios de tu carrera, es importante repostar con los nutrientes (principalmente carbohidratos y proteínas) que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse.
Se recomienda tomar la comida o el tentempié de recuperación en los 30-45 minutos siguientes a la finalización de un entrenamiento duro. Durante este tiempo, los músculos y otros tejidos son especialmente receptivos a los nutrientes, sobre todo a los carbohidratos.
Si no te toca comer inmediatamente después de correr, opta por un tentempié de recuperación fácil, como un batido de proteínas con fruta, un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con un plátano o granola con yogur y fruta.
EL AGUA SUELE SER TODO LO QUE NECESITAS
Las bebidas deportivas pueden ser una gran opción para reponer carbohidratos y electrolitos durante entrenamientos largos e intensos de más de 90 minutos, pero tomar una bebida deportiva durante una carrera corta o fácil puede añadir carbohidratos y calorías innecesarias a tu dieta. “Si [tu carrera es] de menos de una hora, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados, así que no los necesitas”. De hecho, si corres para perder peso, esos carbohidratos y calorías extra pueden estancar -o incluso revertir- tus resultados. “A menos que corras durante más de una hora, el agua es suficiente”.